Pola makan vegetarian memiliki banyak manfaat jika memperhatikan keseimbangan kandungan nutrisi dari setiap makanan yang dikonsumsi. Manfaat dari pola makan vegetarian yang sehat antara lain mengontrol berat badan, menjaga kadar kolesterol, dan menurunkan risiko penyakit jantung hingga diabetes tipe 2.
Vegetarian secara umum dipahami sebagai pola makan yang tidak mengonsumsi daging maupun produk hewani, seperti telur dan produk olahan susu. Namun, tidak semuanya demikian. Ada pula kelompok vegetarian yang masih mengonsumsi daging dan produk hewani.
Jenis-jenis Pola Makan Vegetarian
Sebagian besar orang memiliki pemahaman bahwa jika seseorang menjadi seorang vegetarian, ia hanya mengonsumi produk produk nabati. Ini tidaklah benar karena pola makan vegetarian bisa berbeda-beda, tergantung pada jenis vegetarian yang dijalani.
Berikut adalah beberapa jenis vegetarian beserta pola makan yang dijalani:
- Semivegetarian atau flexitarian
Penganut pola makan ini umumnya mengonsumsi makanan nabati. Namun, sesekali masih mengonsumsi daging, unggas, ikan, produk olahan susu, dan telur dalam jumlah yang sedikit. - Lacto vegetarian
Pola makan ini tidak memasukkan daging, ikan, unggas dan telur ke dalam menu makanan. Namun, produk-produk olahan susu, seperti keju, yoghurt, dan mentega, masih tetap dikonsumsi. - Ovo-vegetarian
Kebalikan dari lacto vegetarian, pola makan kelompok ini tidak mengonsumsi daging, ikan, unggas dan produk olahan susu, sedangkan telur masih boleh dikonsumsi. - Lacto-ovo vegetarian
Pola makan ini tidak menyertakan semua jenis daging, tetapi tetap mengonsumsi telur dan susu. - Vegan
Merupakan pola makan vegetarian yang paling ketat karena meniadakan konsumsi daging, ikan, unggas, telur, dan susu, serta produk olahan susu ke dalam pola makan.
Resiko Pola Makan Vegan Tak Seimbang
Karena kaum vegetarian hanya sedikit bahkan tidak mengonsumsi daging, mereka berisiko kekurangan protein dan vitamin B12. Kaum vegan, yang tidak mengonsumsi produk hewani apa pun, menjalankan diet yang lebih ketat. Tanpa telur dan susu dalam diet mereka, kaum vegan perlu memperhatikan asupan kalsium dan vitamin D serta protein dan vitamin B12.
Penting untuk diingat bahwa pola makan ini bukan hanya tentang mengecualikan makanan tertentu. Pola makan ini juga tentang menambahkan makanan lain, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian utuh. “Seseorang mungkin mengurangi konsumsi daging dan produk hewani, tetapi kemudian mereka mulai bergantung pada karbohidrat cepat saji dan makanan olahan seperti bagel, makaroni, dan keju,” kata Gudzune. “Itu bukan diet vegan atau vegetarian yang sehat.”
Menu Makanan untuk Memenuhi Nutrisi
Dari pemaparan di atas, sangat penting bagi vegetarian untuk mengatur pola makan seimbang agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi. Berikut beberapa menu sederhana yang dapat dikonsumsi oleh vegetarian:
- Susu Kedelai
Bagi yang tidak bisa minum susu sapi, bisa mengonsumsi susu kedelai sebagai alternatif baik yang dapat melengkapi kebutuhan vitamin dan minerali. Selain mengandung 7 gram protein per cup (240 ml), susu kedelai memiliki vitamin D, vitamin B12, dan kalsium.
Meski begitu, kedelai dan produk olahannya tidak memiliki vitamin B12 secara alami. Untuk itu, pilih jenis yang diperkaya dengan kandungan tersebut. - Kacang
Kacang adalah sumber protein yang baik. Contohnya kacang almon yang mengandung 3 gram protein per enam almon. Ada pula kacang kenari yang memiliki protein sebanyak 3 gram per tiga kenari utuh.
Contoh lainnya, yaitu kacang pistachio yang mengandung lebih dari 1 gram protein per 10 pistachio. Lalu, ada kacang mete yang memiliki 3 gram protein per 10 kacang mete.
Ketika memilih kacang, hindari yang telah direbus atau dipanggang karena proses ini dapat merusak kandungan nutrisi. Sebaiknya pilih kacang yang masih mentah. - Seitan
Seitan cukup populer di kalangan vegetarian. Makanan ini dibuat dari gluten, yaitu protein utama di dalam gandum. Tekstur dan tampilannya mirip daging ketika dimasak.
Kurang lebih ada 25 gram protein di dalam 100 gram seitan. Seitan juga mengandung selenium, zat besi, fosfor, dan kalsium. - Tahu, Tempe, dan Kacang Edamame
Tahu, tempe, dan kacang edamame berasal dari kacang kedelai. Kacang ini dianggap sebagai sumber protein utuh karena mengandung sembilan asam amino esensial.
Adapun kacang edamame adalah kacang kedelai yang belum matang. Rasanya cenderung manis.
Untuk mengonsumsi olahan kedelai ini perlu untuk mengukus atau merebusnya. Tempe, tahu, dan edamame juga bisa ditambahkan ke dalam sup atau salad.
Ketiganya mengandung zat besi, kalsium, serta 10-19 gram protein per 100 gram sajian. Selain itu, tempe mengandung probiotik, vitamin B, magnesium, dan fosfor. Sementara, edamame kaya asam folat, vitamin K, dan serat. - Kentang
Selama ini, kentang dikenal sebagai makanan tinggi karbohidrat. Padahal, kentang juga mengandung protein.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, dalam 100 gram kentang terkandung 2,1 gram protein. Kentang juga kaya kalium dan vitamin C.
Vegetarian harus menerapkan pola makan yang benar dan pastikan bahwa menonsumsi pilihan makanan yang memenuhi kebutuhan gizi harian, apalagi jika anak-anak turut menjalani pola makan ini.
Pola makan yang tidak tepat atau sembrono dapat meningkatkan risiko terserang depresi dan penyakit stroke. Jadi, ada baiknya untuk berkonsultasi kepada dokter sebelum menjalani pola makan vegetarian jenis apa pun.
Referensi
https://www.alodokter.com/pola-makan-vegetarian-yang-sehat
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-to-maintain-a-balanced-diet-as-a-vegetarian-or-vegan
https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/sumber-protein-terbaik-untuk-vegetarian?srsltid=AfmBOoq_Cg5if5LK5YuMYfqO9LyDGQsFGOV-aymNmCM8k8C-U0Cxg9dB
